Priorité
Finie l'improvisation !
Lorsqu'on s'entraine, il est important d'avoir une idée en tête de la routine que l'on suit et des muscles que l'on va travailler. Idéalement, on sait même les exercices que nous allons faire, les poids utilisés et les répétitions visées. Un point critique que l'on a constaté avec les années au gym est la priorité musculaire, l'ordre d'entrainement. En effet, les grosses masses musculaires devraient précéder les moins importantes car l'énergie disponible et la fraicheur du système nerveux permettent des performances à la hauteur dans les premiers moments de la séance. Cela est capital dans l'atteinte d'une surcharge progressive substantielle et dans l'accomplissement de suffisamment de volume à des charges optimales selon l'intervalle de répétitions choisi. De plus, la pré-fatigue d'un petit muscle qui soutient le mouvement d'un groupe plus important limite dramatiquement les performances de ce dernier.
Voici des exemples d'ordres logiques que l'on peut utiliser:
- Pectoraux, épaules, triceps
- Dos, biceps
- Quadriceps, ischios-jambiers, mollets
Ce sont des exemples qui respectent l'ordre d'exécution car il faut considérer le travail indirect des muscles afin d'ajuster le volume d'entrainement car une fois les séries de développé couché terminées par exemple, les épaules et les triceps sont déjà entamés et ne nécessiteront pas un volume de travail aussi grand que normal.
On peut décider d'accorder plus d'importance à un petit muscle en le travaillant seul ou en l'incluant avec d'autre groupes qui ne sont pas directement recrutés. On peut penser par exemple à un individu dont les mollets sont à la traîne et qui les travaillerait avant les pectoraux afin de mettre toutes les chances de son coté pour les stimuler de façon intense et ainsi combler son point faible. On peut aussi penser à des techniques avancées où l'on fatiguerait un muscle en particulier avant son utilisation lors d'un mouvement polyarticulaire comme par exemple effectuer des écartés couchés avant de procéder au développé couché afin de rendre les pectoraux le muscle limitant de ce mouvement et non les épaules et les triceps chez quelqu'un dont ce serait le point limitant.
Il est important de se rappeler que ce principe agit de concert avec celui de compensation expliqué dans un autre article car cet ordre peut s'appliquer à l'échelle d'une semaine complète. Par exemple, dépendamment du volume effectué, travailler les biceps le lundi et le dos le mardi serait contre-productif. Travailler le dos le lundi et les biceps le jeudi serait une option plus judicieuse.
