Tempo et tension
Le tempo d'entrainement et le temps sous tension d'un muscle.
Ces deux sujets sont de plus en plus abordés et considérés comme un enjeu crucial dans le développement d'un meilleur physique. Avec des paramètres habituels comme la charge, le volume, le temps de repos, etc., un même entrainement peut prendre une forme dramatiquement différente seulement en jouant avec le tempo.
Le tempo est en fait la chronologie d'une répétition. C'est en quelque sorte le rythme du mouvement qui se décortique en 4 phases. Les entraineurs donnent un chiffre représentant le nombre de secondes allouées à chacune d'elles, ex: 3010 Le premier chiffre fait référence à la phase excentrique, le deuxième au point mort du mouvement, le troisième au mouvement concentrique et le quatrième à la contraction isométrique avant de débuter une autre répétition. On peut donc jouer avec ces 4 phases afin d'obtenir des stimulations différentes avec une même charge et un même mouvement. Si la phase isométrique est faite de façon à ce qu'elle garde le muscle contracté, lorsqu'on additionne ces 4 chiffres et que l'on multiplie par le nombre de répétitions, on obtient le temps sous tension d'une série. Pour une même série on peut donc retrouver des temps relativement faibles (ex:1010) ou des temps très substantiels (ex: 5311). L'utilisation de divers rythmes mènera à divers gains. On peut penser à l'entrainement en excentrique suivi d'une contraction explosive qui décuplera votre force ou à l'entrainement de type super-slow qui peut vous apprendre à mieux recruter vos muscles. Certains auteurs proposent un temps sous-tension de l'ordre de 30 à 70 secondes afin de stimuler au maximum le développement musculaire.
Soyez conscients de votre tempo avec l'aide d'un partenaire muni d'un chronomètre car on oubli vite la notion du temps sous une barre bien chargée ! Avec cette donnée en main, vous pourrez faire varier encore plus vos entrainements, ou laissez nous vous confectionner des programmes personnalisés dotés de tempos variées et extrêmement difficiles !
Références
A Cross-Sectional Comparison of Different Resistance Training Techniques in the Bench Press, KEOGH, JUSTIN W.L.; WILSON, GREG J.; WEATHERBY, ROBERT E
A Comparison of Force Curve Profiles Between the Bench Press and Ballistic Bench, ThrowsClark, Ross A1,2; Bryant, Adam L2; Humphries, Brendan1
