5 raisons pour la caféine
En bref...
La caféine est un puissant stimulant qui peut être utilisé pour augmenter la force physique et l'endurance musculaire. C'est au début des années 1900 que l'on découvre des éléments en lien avec la performance et l'ingestion de cette dernière. La caféine est un composé anti-fatigue, cependant sa consommation quotidienne peut créer une tolérance, ce qui peut diminuer plusieurs de ses effets sur le corps.
Provenance et mécanisme d'action
La caféine provient des graines de café, mais peut être également synthétisée dans un laboratoire. On l'a retrouve dans le thé, boissons gazeuses (Coke, Pepsi...) et certaines boissons énergisantes. Le principal mécanisme d'action de la caféine concerne son action antagoniste sur les récepteurs d'adénosine. En fait, l'adénosine est responsable de la sédation et de la relaxation chez l'individu lorsqu'elle se joint à ses récepteurs localisés dans le cerveau. La caféine empêche cette action de l'adénosine, ce qui lui confère son rôle principal de stimulant.
Plusieurs associations sportives telles ''The Australian Institute of Sports'', ''The International Society of Sports Nutrition'' et plusieurs agences de santé à travers le monde considèrent que la caféine est sécuritaire si utilisée adéquatement chez l'adulte. Chaque personne peut réagir différemment suite à l'ingestion de cette substance, certains individus ont une réceptivité accrue aux stimulants tandis que d'autres sont plus tolérants. Chez les personnes peu tolérantes à la caféine, la consommation de cette dernière peut se traduire par des effets secondaires potentiels comme l'insomnie, la nervosité, des irritations gastriques, des nausées et vomissements, etc.
La science derrière la substance
Voici 5 raisons scientifiques qui peuvent expliquer la consommation de la caféine dans une optique de performance sportive...
- Efficace durant les périodes de privation de sommeil afin d'améliorer notre vigilance et la qualité de nos entrainements.
- Une aide ergogénique utile pour les sports ou les activités de très longue durée ainsi que les épreuves contre la montre.
- Semble améliorer le stockage du glycogène durant la phase de récupération (ex : suite à l'activité physique).
- Efficace pour augmenter les performances dans les sports de haute intensité (ex : hockey, soccer...). Récemment, une méta-analyse (une analyse d'études scientifiques) a conclu que sur 17 études effectuées pour ce type de sports, 11 ce sont avérées positives.
- Semble avoir un potentiel intéressant pour les sports de force. Dans la même méta-analyse mentionnée précédemment, 6 des 11 études analysées pour ce type de sports ont été positives à l'ingestion de caféine.
Finalement, on peut dire que la caféine est efficace afin d'améliorer plusieurs types de performance (endurance et résistance) lorsque consommée à doses modérées chez les personnes en bonne santé.
Dosages
Les doses effectives pour améliorer les performances se situent entre 3 mg et 6 mg par kilo de poids de corps. Certaines études ont établi un apport maximal quotidien de 400 mg en caféine pour l'adulte en bonne santé. Si vous n'êtes pas familier avec la caféine et vous voulez l'intégrer dans votre routine afin d'optimiser vos performances, commencer avec une faible dose, soit environ 100 mg ou un café noir / expresso 30-45 minutes avant un entrainement.
Un abus de caféine peut engendrer une accoutumance à cette dernière. Le but de sa consommation dans une optique de performance est d'aller chercher un petit plus lors de notre entrainement et non de se rabattre sur celle-ci afin d'assurer notre productivité quotidienne. Rappelez-vous que la modération, autant pour la caféine que pour plusieurs bonnes choses de la vie, a bien meilleur goût!
PS : la caféine est un ingrédient majeur de plusieurs pré-workouts, voici un article révélateur qui traite de ces derniers : http://www.performances-sports.ca/nutrition/supplements/pre-workout-oui-ou-non/
Par Steven Couture, M.Sc, Dt.P
Nutritionniste du sport
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Références
Astorino TA, Rohmann RL, Firth K. Effect of caffeine ingestion on one-repetition maximum muscular strength. Eur J Appl Physiol. (2008)
Astorino, TA and Roberson, DW. Efficacy of acute caffeine ingestion for short-term high-intensity exercise performance: A systematic review. J Strength Cond Res 24(1): 257-265, 2010
ADavis JK, Green JM. Caffeine and anaerobic performance: ergogenic value and mechanisms of action. Sports Med. (2009)
Tarnopolsky M, Cupido C. Caffeine potentiates low frequency skeletal muscle force in habitual and nonhabitual caffeine consumers. J Appl Physiol. (2000)
Bell DG, McLellan TM. Effect of repeated caffeine ingestion on repeated exhaustive exercise endurance. Med Sci Sports Exerc. (2003)
González-Badillo JJ, Sánchez-Medina L. Movement velocity as a measure of loading intensity in resistance training. Int J Sports Med. (2010)
Glaister M, et al. Caffeine supplementation and multiple sprint running performance. Med Sci Sports Exerc. (2008)
